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A veces, los cambios aparentemente pequeños en beneficio de nuestra salud pueden suponer una diferencia muy grande. Tal es el caso del efecto sobre la presión arterial del sodio, un nutriente esencial y la problemática mitad del cloruro de sodio, el popular condimento que conocemos comúnmente como sal.

La cantidad de sal que se puede consumir sin peligro ha sido objeto de controversia durante un siglo, y es poco probable que el debate se resuelva pronto. Numerosos estudios de diversa calidad que relacionan la ingesta de sodio con la salud han hecho oscilar el péndulo de un lado a otro, obstaculizando las normativas para limitar el sodio en la mayoría de los alimentos preparados comercialmente. Algunas personas son especialmente sensibles a la capacidad del sodio para elevar la presión arterial, pero teniendo en cuenta lo común que es ya la hipertensión arterial y lo difícil que es evitar el consumo de demasiada sal, muchos expertos sostienen que el enfoque más seguro es una reducción general de los niveles de sodio en los alimentos preparados y procesados.

Más de 100 millones de estadounidenses padecen hipertensión arterial, un trastorno que aumenta el riesgo de sufrir infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares y que, para muchas personas, empeora con el consumo de demasiado sodio. Solo un aumento de cuatro milímetros en la presión arterial —por ejemplo, de 130 a 134 milímetros de mercurio— puede poner en peligro la salud de algunas personas, y la presión arterial de quienes son especialmente sensibles a la sal puede aumentar diez o más milímetros de mercurio con una dieta típica rica en sal. En 2010, un equipo de la Universidad de Stanford calculó que reducir unos 350 miligramos de sodio al día (menos de una sexta parte de una cucharadita) reduciría la presión arterial sistólica en solo 1,25 milímetros de mercurio y, sin embargo, evitaría alrededor de un millón de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

Un nuevo estudio realizado en 600 aldeas de la China rural, con 20.995 personas que se sabe que corren un alto riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, demostró que la sustitución de la sal de mesa normal por una sal reducida en sodio redujo significativamente la tasa de eventos cardiovasculares y fallecimientos asociados durante un seguimiento medio de menos de cinco años.

La protección se produjo en los hogares que usaron sal de mesa modificada en la que el cloruro de potasio sustituyó al 30 por ciento del cloruro de sodio, aunque no hubo cambios en el uso de otras fuentes ricas en sodio como la salsa de soja y el glutamato. Quince años antes, un estudio similar entre veteranos de edad avanzada de Taiwán que usaban una sal enriquecida con potasio redujo la mortalidad cardiovascular en un 41 por ciento en menos de tres años.

En la actualidad, la cantidad de sodio en la dieta típica de los estadounidenses supera en más de un tercio el límite de 2300 miligramos diarios recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón para personas sanas, y es más del doble de la cantidad —1500 miligramos— de lo que la asociación considera ideal y esencial para las personas con presión arterial elevada. La necesidad fisiológica real de sodio es de apenas 220 miligramos al día, por lo que estas cantidades recomendadas proporcionan un enorme margen de seguridad.

La especie humana evolucionó con una dieta muy baja en sodio, de 200 a 600 miligramos al día. De hecho, nuestro cuerpo está diseñado para conservar el sodio y eliminar el potasio, lo que explica por qué una dieta alta en sodio puede ser un problema. El cuerpo retiene el exceso de sodio, lo que aumenta las posibilidades de sufrir efectos nocivos.

Antes de la invención de la refrigeración, la sal era apreciada por su capacidad para conservar los alimentos, y era tan valorada que se usaba como moneda. Ahora, sin embargo, la sal se ha convertido en el cuco de los médicos que tratan las enfermedades cardíacas, la hipertensión y las enfermedades renales, entre otros trastornos mortales. Aunque hace tiempo que abogan por reducir la sal en la dieta de los estadounidenses, los engranajes de la acción reguladora giran a paso de tortuga, y modificar la costumbre de las papilas gustativas de la gente es igualmente difícil.

Cómo la industria de alimentos está haciendo frente a la sal

Ya en 1979, un grupo consultivo encargado por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por su sigla en inglés) recomendó que se reconsiderara el estatus de la sal como “generalmente reconocida como segura”. Pero la agencia solo pidió a la industria alimenticia que redujera voluntariamente la sal usada en los alimentos comerciales. Ahora, por lo menos, la cantidad de sodio en los alimentos envasados se ha añadido a las etiquetas nutricionales, lo que da a los consumidores una ventaja si se toman el tiempo de comparar las marcas antes de dirigirse a pagar.

El problema actual de la sal se analiza a fondo en un excelente libro publicado el año pasado, Salt Wars, The Battle Over the Biggest Killer in the American Diet, de Michael F. Jacobson, antiguo director ejecutivo del Center for Science in the Public Interest, un grupo de defensa del consumidor con sede en Washington, D.C.

Sin esperar a un golpe normativo, me dijo Jacobson, “algunas empresas han hecho un verdadero esfuerzo por reducir la cantidad de sodio en sus productos. Hay muchos trucos que las empresas pueden usar”.

Por ejemplo, en su sopa de tomate en lata, Campbell’s sustituyó una cuarta parte de la sal normal por cloruro potásico, con lo que bajó el sodio de 760 a 480 miligramos por taza, sin que ello afectara la aceptación del consumidor. Nabisco redujo el sodio de Wheat Thins, mi galleta favorita, de 370 a 180 miligramos por onza, y General Mills redujo el sodio de Wheaties, el cereal con el que crecieron mis hijos, de 370 a 185 miligramos por onza. Los amantes de los tentempiés crujientes pueden probar Kale & Spinach Tortilla Chips de Abound, la marca de la tienda CVS, de que solo contiene 75 miligramos de sodio por onza (unos 11 chips).

Consejos para reducir el consumo de sodio

Las empresas han descubierto que reducir gradualmente el contenido de sodio de sus productos y no hacer ninguna fanfarria al respecto, como por ejemplo no afirmar que son “bajos en sodio”, ha fomentado la aceptación de los consumidores. La mayoría de la gente ni siquiera nota el cambio. Pero puede que no tengas que esperar a que las empresas hagan el trabajo. Por ejemplo, puedes reducir la sal de muchos alimentos enlatados, como los frijoles, enjuagándolos en una cernidera. O prueba mi truco de diluir la sal de las sopas enlatadas llenando primero el cuenco o la olla con espinacas frescas y otras verduras de cocción rápida o precocinadas antes de añadir la sopa y calentarla en el microondas o la cacerola.

Si esperas mejorar tu salud al reducir el sodio, un truco es evitar el síndrome de abstinencia. Tanto yo como muchas otras personas hemos comprobado que es relativamente fácil reducir la preferencia por la alta ingesta de sal usando y consumiendo gradualmente menos cantidad. A medida que las papilas gustativas se adaptan, los alimentos con alto contenido en sal que antes disfrutabas probablemente tendrán un sabor desagradable y, por tanto, serán fáciles de resistir.

En la cocina, en lugar de añadir sal al preparar una receta, prueba a salar el producto terminado, lo que probablemente complacerá a tu paladar con bastante menos sal. Condimentar los alimentos con jugos de cítricos, escamas de pimienta picante u otras hierbas y especias picantes puede compensar en gran medida la reducción de sal. También podrías comer menos pan; como categoría, el pan y otros productos de panadería contribuyen más a la ingesta de sodio de los estadounidenses que cualquier otro alimento.

Pero es probable que una contribución aún mayor proceda de los alimentos preparados en restaurantes, que Jacobson califica de campo minado cargado de sal. Me he dado cuenta de que, al día siguiente de cenar en un restaurante, peso un kilo más, no porque haya comido un kilo más de comida, sino porque el exceso de sal de lo que consumí retiene mucha agua en mi cuerpo.

En lugar de las regulaciones gubernamentales para limitar el sodio, los consumidores podrían considerar escribir a los productores de sus productos comerciales favoritos y pedirles que consideren la posibilidad de reducir la cantidad de sal que emplean.

Jane Brody escribe la columna de salud Personal Health, un cargo que ha ocupado desde 1976. Ha escrito más de una decena de libros incluyendo los éxitos de ventas Jane Brody’s Nutrition Book y Jane Brody’s Good Food Book.